Outre le fait que le punching-ball soit un des outils de base pour s’entraîner à la boxe, il est aussi très pratique pour améliorer la condition physique générale (cardio-vasculaires, etc.), pour garder la ligne et déstresser. Cela dit, il est important de bien s’échauffer et de suivre précautionneusement les exercices de frappe et de jeu de jambes.
Matériels requis pour un entrainement parfait
Pour garantir l’efficacité d’un entrainement au punching-ball, il est conseillé de s’équiper de certains accessoires pour accompagner les exercices. Ainsi, pour être au top il est conseillé de se procurer :
- Un punching-ball. Pour les débutants, le mieux serait un sac en toile d’environs 80cm à 110cm
- Un chronomètre pour chronométrés et les suivis des temps de pause. Dans certains cas, un smartphone peut suffire
- Une corde à sauter pour l’échauffement
Les protections
Bien que l’entrainement au Punching-ball diffère d’un combat réel, il est toujours conseillé de prendre ses précautions et se protéger.
Tout d’abord, il faut se bander mains. Le bandage permettra d’absorber les chocs et de protéger les articulations. Il est possible de choisir entre :
- Une bande de boxe élastique en coton avec une fixation en velcro (de préférence entre 2 et 4 mètres)
- Une bande médicale normale mais qui serait moins adaptée à l’entrainement
Les endroits à protéger sont la zone de frappe, les poignets et les articulations. Pour ce faire, il est nécessaire de créer une boucle à l’extrémité de la bande pour y faire entrer le pouce (la boucle est déjà prête sur la bande de boxe). Ensuite, il faut passer la bande sur le poignet en faisant plus de 3 tours, avant de la glisser entre le pouce et l’index, et faire au moins 3 fois le tour de la zone de frappe, tout en bougeant les doigts afin d’éviter de trop serrer.
Ceci fait, il faut passer la bande sous le pouce, et en croisant la paume, il est indispensable de placer la bande entre le majeur et l’annulaire, puis l’index et le majeur. Pour finir, il suffit de faire un tour du métacarpe et un dernier tour entre l’index et le pouce, pour terminer sous ce dernier.
A noter que, le reste de la bande sera utilisé pour sécuriser le pouce et la fixation. En règle générale, quelques tours autour du poignet permettront ainsi de fixer le velcro.
Échauffement
L’échauffement doit être réalisé à différents niveaux :
- Les articulations des genoux, des hanches, des poignets, etc.
- Le cœur et les muscles en sautant à la corde pendant environ 5 minutes (la variation des sauts améliore le jeu de jambes)
Après les exercices de préparation, il est indispensable de faire des étirements, en ciblant certaines zones : zone lombaire, les bras, la nuque, etc.
Les fondamentaux
Une fois les échauffements terminés, il est nécessaire d’entrer rapidement dans le vif du sujet, en apprenant les fondamentaux. Pour commencer, il est préférable de travailler la garde en écartant les jambes, avec une largeur égale à celle des épaules. Ensuite, il suffit de se mettre de profil, en reculant la jambe dominante.
Après la garde, il est possible de passer aux jeux de jambes, en faisant de petits pas et en tournant autour du punching-ball sans poser les talons.
Une fois les jambes accoutumées à la posture et aux mouvements du boxer, il faut passer aux frappes, en privilégiant les coups brefs et percutants. Durant cette étape, l’idéal est de travailler les jabs, les crochets et les autres types de frappe tels que les uppercuts.