entrainement de boxe

Entrainement de base à la boxe en 8 étapes

La boxe sollicite tout le corps, mais également les organes (cœurs, poumons, etc.). Pour maîtriser cette discipline, il est important de travailler l’endurance, le mental et de posséder l’équipement nécessaire. Que ce soit pour la boxe anglaise, française ou thaïlandaise, le punching-ball est un indispensable.

Un bon échauffement pour être au top et éviter les déchirures musculaires

Comme dans tout autre sport, la boxe met à rude épreuve les muscles du corps. Il est ainsi primordial d’être bien échauffé avant de se lancer dans une quelconque séance d’entraînement. Le but étant de ne pas choquer les muscles avec des efforts intenses et soudains.

Pour s’échauffer, il est possible de courir lentement de 30 à 60 minutes ou faire de la corde à sauter. Ensuite, il faut travailler les articulations par étape, des chevilles au cou ou inversement, pour finir par des pompes ou des tractions.

A noter qu’un bon échauffement se reconnait généralement à la présence de sueur sans signe de fatigue.

Travailler la théorie et les techniques pour frapper

entrainement boxe punching ball

La boxe est un sport difficile à apprendre sur le tas car il existe tellement de techniques de frappes. Les techniques les plus connus sont le crochet, le direct, le jab et l’uppercut. Pour les maîtriser, il n’existe pas de solution miracle, il faut s’habituer aux mouvements. Pour accélérer l’apprentissage, il peut être très utile d’avoir l’image du coup en tête, avant de tenter de l’exécuter.

Trouver son rythme avec la poire à vitesse

La poire de vitesse est un type de punching-ball rempli de matières peu denses. Elle réagit grandement aux coups et permet de travailler la coordination, ainsi que la rapidité des frappes.

Pour fluidifier les mouvements et trouver le rythme idéal, il effectuer un effort intense à intervalle régulier. Le mouvement des poings doit être circulaire pour optimiser la vitesse de frappe.

S’entrainer avec un punching ball lourd

Le punching ball lourd est nettement plus dense que la poire à vitesse. Il permet d’envoyer des coups dans un corps plus volumineux, afin d’habituer ses muscles à porter des frappes plus puissantes.

Durant les exercices, il faut éviter de se jeter sur le sac sans appliquer aucune technique acquise avec la poire. Il est indispensable de travailler l’équilibre et la garde, tout en donnant des coups puissants sans trop solliciter les épaules. Ici, il faut également faire des efforts intenses à intervalles régulières.

Endurcir les muscles

Particulièrement pour les débutants, la masse musculaire est primordiale dans la boxe. En plus des exercices de frappes et des techniques de jeu de jambes, la musculation sera donc un accompagnement nécessaire lors de l’entrainement la boxe. Faire des tractions, soulever des Haltères et quelques pompes seront très utiles.

Pour les néophytes, il faudra de 30 à 60 minutes et pour les confirmés, un quart d’heure devrait suffire.

De la théorie à la pratique : Shadow boxing et Sparring.

shadow boxe punching ball

Il s’agit de la mise en pratique des théories pour simuler un combat. Le shadow boxing permet d’apprendre les coups en combattant un adversaire fictif et en portant les coups au ralenti pour parfaire les mouvements.

Le sparring quant à lui, consiste en un échange de coups au ralenti entre deux partenaires pour l’apprentissage des coups en situation de combats réelle et pour, une fois de plus, parfaire les mouvements.

Travailler l’endurance

Pour améliorer l’endurance générale, il est nécessaire de travailler les muscles ventilatoires et le cœur. Le meilleur exercice reste la course de 400 mètres. Cette dernière permet de maintenir la chaleur des cuisses, des mollets et de les renforcer pour qu’ils puissent supporter efficacement le poids du haut du corps, assez dense chez les boxeurs.

Après une première course de 400 mètres, il faut marquer une pause avant d’entamer de nouvelles séries. Une pause dure environ 5 minutes.

Travailler le cardio

Dans la boxe, le meilleur exercice de cardio reste la corde à sauter. Cette activité permet au corps de rester au top de garder sa tonicité et aiguiser les réflexes et la vivacité. Il faut varier les types de sauts pour plus d’efficacité : croisé, à un pied, etc.

Ne pas oublier de sauter sur la pointe des pieds pour un meilleur jeu de jambes.

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