Le punching-ball est devenu après les Gants un des symboles de la boxe. Les avantages qu’apporte cet outil d’entrainement dépasse la simple maitrise des techniques de frappe car elle aide aussi à améliorer l’endurance, ainsi que le jeu de jambe. Voici différents types d’entrainement au sac pour ceux qui souhaitent améliorer leur forme physique globale.
Améliorer l’endurance
La première chose à retenir c’est qu’il s’agit de frapper contre le punching-ball le plus souvent possible, dans le temps imparti pour un round de boxe. Certaines personnes seraient tentées de donner des coups puissants cependant, cela qui nuirait à l’exercice.
Il faut se focaliser sur la quantité de coups portés, pour que les muscles mémorisent et s’accommodent à des contractions répétées. Lever puis baisser les jambes à chaque coup en pliant et dépliant le genou peut également aider à endurcir certains muscles.
Pour garantir l’efficacité des exercices et renforcer les épaules, les poings doivent de préférence viser à hauteur du visage.
Doubler l’efficacité de votre puissance
Lorsque l’on parle de puissance, on a tendance à penser qu’il faut tout donner en un seul coup avec toute sa force contre le punching-ball. Le problème serait alors de tenir un round à se rythme ou de se blesser.
La meilleure façon d’optimiser sa puissance c’est de se concentrer sur l’efficacité de ses coups.
Il faut une certaine technique de frappe visant à porter un coup en force sans trop dépenser d’énergie.
Le coup doit être suffisamment lourd, mais aussi rapide pour plus de résultat. Pour ce faire, il est possible d’appliquer 2 techniques :
- L’entrainement standard au sac : faire le tour du Punching ball en donnant des coups en force
- L’entrainement aux enchaînements combinés : il s’agit d’utiliser plusieurs techniques de frappes d’affilée comme le crochet, l’uppercut ou le jab et de répéter le combo le temps d’un round. En club, il est possible de demander à un partenaire de tenir le sac pour limiter ses rebonds et d’échanger les places après chaque série.
L’importance de l’entrainement à la vitesse de frappe
Ici l’exercice consiste à répéter de brèves séries de coups en frappant le punching-ball autant que possible, dans laps de temps restreint, sans se focaliser sur la technique ou la puissance. Durant l’entraînement, il est important de bien réguler son rythme respiratoire pour optimiser la vitesse.
Inspirer et expirer intensément mais brièvement. La cadence des coups est la clef. Les talons vont se lever et se baisser naturellement et il n’y a pas nécessaire de pivoter le pied. Le timing parfait est de 15-15 (15 secondes de rafales et 15 secondes de pause le temps d’un round).
Augmenter la Précision
En voyant la forme du punching-ball, il serait difficile de penser pouvoir améliorer sa précision. Cependant, en se dotant du matériel adéquat et en appliquant quelques techniques, il est possible d’aboutir à des résultats exceptionnels.
Pour commencer, il faut s’équiper d’un punching-ball fin : un équipement très utile car il ne fait qu’environs 15 cm de diamètre et grâce à l’élastique soutenant sa partie inférieure, le sac offre des mouvements parfaits pour ceux qui souhaitent travailler leur précision.
Ensuite, il est nécessaire de numéroter des zones à cibler avec du ruban adhésif. Il est également possible d’acheter directement un sac pré-marqué.
A titre d’information, la précision consiste à augmenter l’efficacité de chaque coup, que ce soit un coup de puissance ou de vitesse. Un coup de vitesse bien placé peut être plus performant qu’un coup en force mal positionné.
Perfectionner le jeu de jambes
Bouger avec le sac
Le but principal de cet exercice est la mobilité. Il est donc conseiller de ne pas se concentrer sur des coups puissants.
L’idéal est de s’équiper d’un punching-ball capable de se balancer dans toutes les directions, mais assez dense pour ne pas être trop mobile. Ce type de matériel favorise les déplacements et dans certains cas, il peut aider à améliorer les esquives puisque ses rebonds sont souvent brutaux, et il est parfois nécessaire d’apprendre à les éviter.
S’entrainer à l’esquive
Bien qu’elle semble être simple, la technique appelée esquive angulaire n’est pas aisée à maîtriser. Elle consiste à éviter les retours du punching-ball en reculant d’un pas oblique, et non droit, sur les côtés.
En gardant le sac à bout de bras, il faut lancer un enchaînement de coups puis reculer vers la gauche ou la droite à tour de rôle et d’un geste naturel, sans sauter. Un excellent sang-froid et une bonne forme physique sont indispensables lors des exercices.